Jumperband resistance

Dzięki Jumperband resistance możesz rozszerzyć swoją terapię kontuzji. Zebraliśmy ćwiczenia z Jumperband resistance w celu skutecznego leczenia tendinopatia rzepki, łokcia tenisisty, kolana biegacza i rehabilitacji po operacji kolana.

Tendinopatia rzepki

Ćwiczenie 1: Przysiad przy ścianie

Pozycją początkową i końcową jest przysiad przy ścianie. Jumperband resistance znajduje się między nogami bezpośrednio nad kolanami. Uda znajdują się pod kątem 90° do ściany, a podudzia pod kątem 90° do podłogi. Nogi są równoległe i napięte. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i wykonaj trzy serie.

Ćwiczenie 2: Bieg z przysiadami

Pozycją wyjściową jest przysiad. Nogi są równoległe, a Jumperband resistance znajduje się między nogami bezpośrednio pod kolanami, a plecy są wyprostowane. Pozostań w tej pozycji przez 3 przysiady, a następnie wykonaj 2 kroki do przodu i wróć do pozycji przysiadu z trzecim krokiem. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie wykonaj 3 kroki do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj tę pozycję ponownie przez 3 sekundy i powtórz. Następnie wyprostuj się i zrób krótką przerwę. W jednym ćwiczeniu wykonaj dwa kroki do przodu i dwa do tyłu.
Wykonaj to ćwiczenie w trzech seriach.

Łokieć tenisisty

Ćwiczenie 1: Wiosłowanie jedną ręką

Pozycja wyjściowa to wykrok z tylnym kolanem na podłodze. Plecy są wyprostowane. Taśma Jumperband resistance jest zamocowana pod stopą i trzymana w dłoni po tej samej stronie. Teraz napnij taśmę ruchem wioślarskim i utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Powtórz 12 razy w trzech seriach.

Ćwiczenie 2: Ściąganie nadgarstków

Pozycją wyjściową jest pozycja klęcząca. JB resistance jest zamocowany pod kolanem i trzymany w dłoni po tej samej stronie. Grzbiet dłoni skierowany jest do góry. Taśma jest utrzymywana w średnim napięciu. Następnie zwiększ napięcie, przesuwając nadgarstek w górę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Reszta ramienia nie porusza się, pracuje tylko nadgarstek. Powtórz całe ćwiczenie 12 razy w trzech seriach.

Kolano biegacza

Ćwiczenie 1: „Clamshell”

W pozycji leżącej z kolanami zgiętymi pod kątem 90°, JB resistance jest umieszczony wokół nóg bezpośrednio nad kolanami. Górna część kolana jest następnie podnoszona i ponownie opuszczana poprzez obracanie stawu biodrowego wbrew oporowi taśmy. Pięty pozostają w kontakcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Powtórz całe ćwiczenie 12 razy w trzech seriach

Ćwiczenie 2: Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego

Rozpocznij w wyprostowanej pozycji siedzącej. Umieść JB resistance wokół stopy. Przytrzymaj drugi koniec taśmy. Połóż się na plecach. Aktywnie unieś nogę z opaską. Opuść ją w kierunku podłogi nad rozciągniętą nogą. Możesz zintensyfikować rozciąganie, zwiększając napięcie taśmy.

Po operacji kolana (odpowiednie również dla kolana biegacza)

Ćwiczenie 1: Unoszenie nóg na boki

Stań z lekko ugiętymi kolanami i umieść JB resistance wokół ud. Podnieś jedną stopę z podłogi. Przesuń prostą nogę w bok. Przesuń nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12 razy w trzech seriach.

Ćwiczenie 2: Wykroki

Pozycja wyjściowa to ponownie pozycja stojąca z lekko ugiętymi kolanami. Napnij JB resistance wokół ud. Wykonaj 2 kroki w jedną stronę, a następnie 2 kroki w drugą stronę. Wykonaj ćwiczenie 5 razy w trzech seriach.