Ejercicios para la tendinopatía rotuliana
Los ejercicios especiales para el tratamiento independiente en casa son un complemento útil para la tendinopatía rotuliana. Recomendamos una sesión diaria de entrenamiento de 15 minutos para optimizar el efecto del tratamiento. Como los ejercicios pueden resultar dolorosos al principio, recomendamos llevar puesta Jumperband al realizarlos. Para un entrenamiento eficaz, se recomienda una combinación de ejercicios de movilidad, estiramiento y fortalecimiento.
Para los ejercicios de fortalecimiento, recomendamos de dos a tres series de 15 repeticiones. Sin embargo, esto también puede personalizarse.
Ejercicio 1: Estiramiento de los flexores de la cadera y los cuádriceps
La posición inicial es una estocada con la rodilla trasera bajada. Ahora agarre el tobillo de la pierna de atrás con ambas manos y tire del pie hacia las nalgas. La parte superior del cuerpo permanece recta y las caderas lo más extendidas posible.
Mantenga esta posición dos veces a cada lado durante 30 segundos.
Mantenga esta posición dos veces a cada lado durante 30 segundos.
Ejercicio 2: Sentadilla con sujeción
Colóquese a la anchura de los hombros y con los pies lo más paralelos posible. Ahora agáchese lentamente, manteniendo los talones en el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90° entre el muslo y la pantorrilla. Mantenga esta posición durante cuatro segundos y luego vuelva explosivamente a la posición inicial. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.
Repita la sentadilla 15 veces en tres series.
Repita la sentadilla 15 veces en tres series.
Ejercicio 3: Estocadas con ejercicio de estabilización
La posición inicial es una postura amplia con ambos pies apuntando hacia delante y el talón trasero levantado. La rodilla con la molestia y la banda del saltador está delante. Ahora flexione ambas piernas de modo que el muslo y la parte inferior de la pierna delantera formen un ángulo de 90° y la rodilla de la pierna trasera quede apenas por encima del suelo. A continuación, empuje la rodilla delantera unos diez centímetros hacia delante y manténgala así durante dos segundos. La rodilla trasera permanece justo por encima del suelo. A continuación, empuje brevemente hacia atrás hasta la posición anterior y luego empuje con fuerza hacia arriba.
Repita el ejercicio 15 veces en dos tandas.
Repita el ejercicio 15 veces en dos tandas.