Ejercicios para la rodilla de corredor

En el caso de la rodilla de corredor, los ejercicios especiales para el tratamiento independiente en casa son un complemento útil. Para un efecto óptimo del tratamiento, recomendamos una sesión diaria de entrenamiento de 15 minutos. Una combinación de entrenamiento de la fascia, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento es ideal para un entrenamiento eficaz. Dado que los ejercicios pueden resultar dolorosos al principio, recomendamos llevar puesta Jumperband run mientras se realizan.



Ejercicio 1: Entrenamiento de la fascia con rollo de fascia

Übungen beim Läuferknie, Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS), Tractussyndrom
En la posición inicial, túmbese en apoyo lateral del antebrazo con la parte exterior del muslo sobre el rollo de fascia, de modo que quede en el centro del muslo. Ahora empuje y tire del cuerpo hacia delante y hacia atrás con el brazo sobre el rodillo para que ruede a lo largo de la banda iliotibial y los músculos de la parte externa del muslo. Si al principio le resulta demasiado doloroso, también puede subir la pierna superior para reducir el peso sobre el rodillo de la fascia.

Repita el ejercicio durante 2-3 minutos.

Ejercicio 2: Estiramiento con rotación externa

Therapie beim Läuferknie, Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS), Tractussyndrom
Empiece en posición de rodillas con la pierna delantera flexionada a 90° y la parte superior del cuerpo erguida. Ahora gire la pierna de atrás hacia fuera e incline la parte superior del cuerpo de modo que se estire el músculo externo del muslo.

Mantenga esta posición dos veces durante 30 segundos.

Ejercicio 3: Puente lateral

Training beim Läuferknie, Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS), Tractussyndrom
La posición de partida es un apoyo lateral del antebrazo. Todo el cuerpo está en el aire con sólo el antebrazo y la parte exterior del pie apoyados en el suelo. Las piernas están cerradas y el cuerpo forma una línea recta. Ahora levante la pierna y el brazo y manténgalos así durante cuatro segundos. A continuación, vuelva a la posición inicial y después de cuatro segundos vuelva a levantar el brazo y la pierna durante cuatro segundos.

Repita 10 veces para ambos lados en dos rondas.

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